Хочеш бути здоровим, активним, впевненим - розтягуйся!

Про користь розтягування м’язiв як оздоровчого засобу було вiдомо дуже давно. Вправи з розтягування м’язiв були основою стародавнiх схiдних видiв гiмнастики, таких як хатха-йога, тай-чi, ушу та iншi.

На сьогоднi найбiльшою популярнiстю для розвитку гнучкостi користується система вправ пiд назвою «стретчинг», яка спирається на сучаснi дослiдження з анатомiї, фiзiологiї, нейрофiзiологiї та бiомеханiки.

Стретчинг (вiд англ. «stretch» - роpтягування, натягнення) - це комплекс вправ i поз, якi забезпечують еластичнiсть м’язiв та рухливiсть суглобiв.

Головне призначення стретчингу - поlовжити м’язовi волокна шляхом розтягування, для того, щоб пiдвищити їх скорочувальнi здiбностi, збiльшити амплiтуду рухiв в суглобах, прискорити вiдновлювальнi процеси. Такi вправи дають змогу позбутись м’язового дисбалансу (коли одна група м’язiв розвинена бiльше, нiж протилежна), оптимiзують стан нервово-м’язового апарату.

Гнучкiсть - це властивiсть нашого опорно-рухового апарату виконувати рухи з великою амплiтудою. Така здатнiсть надзвичайно важлива як в спортi, так i при заняттях оздоровчою фiзичною культурою. Недостатня рухливiсть у суглобах обмежує прояви сили i швидкостi рухiв, знижує продуктивнiсть роботи та може привести до травмування м’язiв.
Дослiдженнями встановлено, що стретчинг позитивно впливає на психоемоцiйний стан, корегує поставу, пiдвищує ефективнiсть дiяльностi дихальної системи. Завдяки регулярним заняттям стретчингом, у м’язових волокнах покращується процес обмiну речовин, що попереджає раннє старiння. Крiм розвитку гнучкостi, стретчинг сприяє покращенню життєвого тонусу.

Фахівці вважають, що у стретчинга є багато переваг:

- пiдвищує ганучкiсть всього тiла і окремих його ланок;

- покращує  координацiю рухiв;

- покращує циркуляцiю лiмфи;

- зменшує, а в деяких випадках лiквiдує м’язовi болi, знімає  м’язову напругу, зменшує болi пiд час менструального циклу;

- сприяє покращенню постави;

- сприяє  ефективнiй профiлактицi щодо вiдкладення солей в органiзмi людини та остеопорозу;

- позитивно впливає  на головний мозок;

-  дозволяє зняти нервову напругу, покращити психологiчний стан;

- входить до програми антицелюлiтного комплексу.

Заняття стретчингом можуть проводитись у всiх вiкових групах, незалежно вiд стану здоров’я.
Особливiсть стретчингу полягає в розтягуваннi розслаблених м’язiв або чергуваннi стану напруження i розслаблення м’язiв. Технiка стретчинга дуже проста i не мiстить особливих рухiв: вiд звичайних напiвсонних потягувань у лiжку до вправ на розтяжку, запозичених з рiзних видiв спорту.

Система стретчинг виникла у 50-х роках минулого столiття у Швеції, однак тiльки через 20 рокiв була визнана у спортi та отримапа своє обгрунтування в працях американських та шведських вчених.

Стретчинг як модний напрямок фiтнесу прийшов iз США, швидко охопив усю Європу i став дуже попупярним у спортивних i оздоровчих заняттях. Вiн нерозривно пов’язаний практично з усiма напрямками фiтнесу, оскiльки саме стретчингом завершуються програми оздоровчого тренування. Разом iз тим вiн є самостiйною і досить великою частиною фiтнес-системи.

Стретчинг може використовуватися на оздоровчих заняттях як з дiтьми і моподдю, так i з людьми середнього i старшого вiку. Ця система успiшно застосовується у багатьох видах спорту як засiб вiдновлення пiсля великих фiзичних навантажень, пiсля змагань та в перiод активного вiдпочинку.

Залежно вiд мети i завдань стретчинг використовується:

- пiд час розминки для тiдготовки м’язiв до тренування;

- для розвитку гнучкостi суглобiв та еластичностi м’язiв як окреме заняття;

- для розслаблення і розтягування м’язiв усього тiла в заключнiй частинi фiтнес-програми.

За методикою стретчингу вправи розтягування виконуються дуже повiльно з концентрацiєю уваги на тi ділянки тiла, якi пiдлягають розтягненню, включаючи елементи релаксації та правильного дихання. Це дозволяє розтягувати мязи, не травмуючи їх.

Особливiсть вправ стретчингу полягає у затримцi положення максимального розтягнення вiд декiлькох секунд до декiлькох хвилин з перiодичним розслабленням м’язiв, що розтягуються.

Обов’язковою умовою виконання вправ стретчингу є попередня розминка, що забезпечує iнтенсивне розiгрiвання органiзму та вiдповiдну пiдготовку опорно-рухового апарату до розтягування.

Особливо рекомендований стретчинг пiсля занять силовими та аеробними вправами, тренувань у тренажерних залах або  виконання рухiв з обтяженнями. Саме пiсля iнтенсивної м’язової роботи виконання розтягувань приносить вiдчутний комфорт, знiмає втому, покращує обмiн речовин.

Перед початком занять стретчингом бажано провести тестування на гнучкiсть. Оцiнювання рухливостi суглобiв і ступеня розтягнутостi м’язiв дозволить наочно побачити, на який вiддiл опорно-рухового апарату треба спрямувати тренувальний вплив стретчингу i якi позитивнi змiни вiдбуваються.

Увага! Як би Вам не хотiлося якнайшвидше розтягнути м’язи, сiсти на шпагат або зробити гiмнастичний мостик, потрiбно дуже обережно вiдноситись до своїх больових вiдчуттiв. Для цього необхiдно навчитись вiдрiзняти вiдчуття натягнення м’язiв вiд вiдчуття болю, яке може призвести до травми. Краще тягнутися менше, нiж занадто сильно.

Нiколи не використовуйте пружинних вправ, намагаючись на пару сантиметрiв збiльшити амплiтуду своїх рухiв. Примусовi пружиннi розтягування можуть привести до мiкротравм м’язового волокна.

Не вживайте їжу як мiнiмум 1,5 години до i пiсля тренування стретчингом.

Заняття стретчингом вимагають знань про будову опорно-рухового апарату, особливостi його дiяльностi, а також спецiальних вмiнь правильного виконання вправ, використання методики розслаблення і правильного дихання. Тому на перших порах вправи краще виконувати пiд наглядом досвiдченого тренера, але по мiрi засвоєння методики стретчингу цi заняття можуть носити і самостiйний характер. Для таких занять немає вiкових обмежень, iснують тiльки рiзнi пiдходи в тренуваннi.

Для занять стретчингом не потрiбно особливих умов - великої площi та будь-яких спецiальних пристосувань. Одяг мусить бути просторим, в мiру теплим i зручним. Розтягування краще виконувати без взуття, оскiльки м’язи стопи теж пiдлягають розтягуванню. Тривалiсть розтягування однiєї м’язової групи триває прибпизно вiд 20 секунд до З хвилин в однiй вправi. Загальна тривалiсть стретчингу становить вiд 5-10 до 20-З0 хвилин.